Farandulero
Si has notado un cambio en tus niveles de energía últimamente, no estás solo. Hay una razón por la que algunos animales hibernan en otoño, y si te sientes somnoliento a las 4 p. m., es porque el otoño ya ha comenzado a influir en los factores que nos hacen querer echarnos una siesta.
Si bien las largas y luminosas noches de verano son energizantes (estimulan la socialización y el ejercicio), las noches frías y oscuras de otoño suelen tener el efecto contrario y hacernos menos capaces de funcionar con la misma resistencia.
Es una sensación con la que muchos de nosotros podemos identificarnos. “El clima otoñal puede hacernos sentir cansados debido a un fenómeno conocido como ‘latigazo climático’: cambios repentinos e impredecibles en la temperatura y las condiciones climáticas”, explica Bethany Lawrence, osteópata y experta en salud de Panda Londres“Estos cambios abruptos pueden alterar los ritmos circadianos del cuerpo, lo que provoca fatiga y un mayor deseo de dormir. A diferencia del verano, donde la luz diurna más prolongada y las temperaturas más cálidas a menudo fomentan la actividad y reducen la somnolencia, las temperaturas más frías y los días más oscuros del otoño hacen que el cuerpo anhele más descanso”, añade.
La temperatura nos está dando sueño.
En realidad, nuestros cuerpos descansan mejor en un ambiente más fresco, por lo que la caída de la temperatura puede actuar como un sedante natural. “Es importante entender cómo los cambios estacionales, en particular el clima más frío, pueden influir en los patrones de sueño”, dice Lawrence. “Durante el otoño, la caída de la temperatura puede promover un sueño más prolongado y profundo porque los entornos más fríos ayudan al cuerpo a regular su temperatura central de manera más eficiente, lo que es crucial para iniciar y mantener un sueño reparador”, explica. No es de extrañar que estemos deseando más sueño.
La luz (o la falta de ella) puede hacernos sentir más cansados
De la misma manera, las noches más oscuras nos hacen querer irnos a la cama antes. “Al haber menos horas de luz, el cuerpo produce más melatonina, una hormona que regula los ciclos de sueño y vigilia, lo que puede hacer que nos sintamos naturalmente más cansados a medida que los días se hacen más oscuros”, señala Lawrence.
¿Cómo combatir la somnolencia otoñal?
La somnolencia otoñal es bastante habitual. Muchos de nosotros nos sentiremos un poco más atontados, pero la buena noticia es que puede brindarnos una oportunidad muy necesaria para descansar y relajarnos. “Es perfectamente normal dormir más durante el otoño y suele ser beneficioso, ya que el cuerpo puede necesitar más tiempo de recuperación”, afirma Lawrence. “Sin embargo, es fundamental no dormir demasiado, ya que esto puede hacer que nos sintamos aletargados. Mantener una buena higiene del sueño es crucial durante las transiciones estacionales”, insiste.
“Entre los consejos clave para dormir bien durante las estaciones se encuentran mantener un horario de sueño regular, crear un entorno de sueño cómodo y fresco y asegurarse de estar expuesto a la luz natural durante el día para regular los niveles de melatonina. Evitar las comidas pesadas y la cafeína demasiado cerca de la hora de acostarse también puede ayudar a mejorar la calidad del sueño”, afirma Lawrence. “Si realiza pequeños ajustes, puede garantizar una transición más suave hacia el otoño y, al mismo tiempo, mantener hábitos de sueño saludables”, añade.
A continuación te mostramos cómo cambiar tu rutina de sueño para el otoño.
1. Ajuste su horario de sueño gradualmente
“A medida que disminuyen las horas de luz, intenta acostarte y despertarte a la misma hora todos los días. Si cambias gradualmente tu horario de sueño entre 15 y 30 minutos antes, podrás ayudar a tu cuerpo a adaptarse a la puesta de sol más temprana”, sugiere Lawrence.
2. Optimice su entorno de sueño
“Con temperaturas más bajas, haz que tu dormitorio sea cómodo asegurándote de que esté bien ventilado y fresco, alrededor de 16 a 18 grados Celsius, lo que es ideal para dormir. Usa ropa de cama transpirable para mantenerte abrigado sin sobrecalentarte”, dice Lawrence.
3. Obtenga exposición a la luz de la mañana.
“La luz solar natural ayuda a regular el reloj interno del cuerpo. Intenta salir por la mañana para exponerte a la luz, incluso si está nublado, para indicarle a tu cuerpo que es hora de despertar”, aconseja Lawrence.
4. Crea una rutina consistente para la hora de dormir
“Las noches más oscuras del otoño son una gran oportunidad para crear una rutina relajante antes de dormir”, dice Lawrence. “Realice actividades relajantes como leer, hacer estiramientos suaves o tomar un baño tibio para ayudar a su cuerpo a relajarse”, agrega.
5. Cuida tu dieta
“A medida que el clima se enfría, solemos desear comidas más pesadas y reconfortantes, pero las comidas copiosas antes de acostarse pueden perturbar el sueño”, advierte Lawrence. “Intenta evitar comer una cena pesada o consumir cafeína y alcohol cerca de la hora de acostarte”, aconseja.
6. Mantente activo durante el día
“Con los días cada vez más cortos, es fácil perder la actividad, pero el ejercicio regular puede ayudar a regular los patrones de sueño. Trate de mantenerse activo, preferiblemente durante el día, para lograr un sueño más profundo y reparador”, recomienda Lawrence.
7. Limite las siestas
“Aunque puede sentirse más cansado durante el otoño, trate de evitar las siestas largas durante el día, que pueden interferir con el sueño nocturno. Si es necesario, haga siestas cortas, de unos 20 a 30 minutos”, dice Lawrence.
