Farandulero
Sé honesto contigo mismo: ¿realmente valieron la pena los 45 minutos que pasaste en TikTok o buscando el regalo perfecto para las fiestas? “Mirar su teléfono lo ata a la realidad de hoy, que no es tan útil”, dice el Dr. Navab. “En cambio, ten a mano una novela que te transporte a otro lugar que te permita pensar en el dilema de otra persona y no en tu sueño inquieto”.
4. Cree una rutina para la hora de acostarse.
Si no puede convencerse a sí mismo de tener una mentalidad más tranquila antes de acostarse, la rutina correcta para la hora de acostarse podría llevarlo a eso. “No es posible pasar de nuestros días enérgicos y centrados en la productividad a dormir en un abrir y cerrar de ojos”, dice el Dr. Robbins. “Dormir lleva tiempo”. Ella recomienda reservar al menos 30 minutos para relajarse.
«Mi forma favorita de relajarme es ducharme, hacer mi rutina de cuidado de la piel, meditar durante 10 minutos y luego leer un libro hasta que esté listo para dormir», dice Kelly Smith, profesora de yoga y meditación y presentadora del Consciente en minutos podcast.
5. Medita.
Es cierto que la meditación no es para todos. Si te gusta, o al menos te gusta la idea de intentarlo, las meditaciones para dormir son notablemente efectivas. “Con una práctica regular de meditación, unos 10 minutos por día durante al menos ocho semanas, la amígdala, que es el centro del dolor, el estrés y la preocupación del cerebro, comienza a encogerse”, explica Smith. Eso significa que su respuesta a los factores estresantes y desencadenantes de la ansiedad también se reduce. “Al mismo tiempo, la meditación ayuda a fortalecer el hipotálamo, que es uno de los centros clave del cerebro para dormir”, dice Smith.
Smith sugiere comenzar con una meditación guiada para dormir. “Escuchar una meditación puede darte algo en lo que concentrarte además de tu ansiedad y puede adormecerte”, dice ella. Hay docenas de excelentes aplicaciones de meditación para ayudarlo a comenzar.
6. Pruebe un ejercicio de respiración.
Los ejercicios de respiración también son sorprendentemente efectivos para llevarte a la tierra de los sueños. “Si te despiertas en medio de la noche, el método de respiración 4-7-8 es una forma fantástica de sacar a tu cuerpo del modo de lucha o huida, ya que generará una respuesta parasimpática relajada”, dice el Dr. .Navab. Para hacerlo: inhale durante cuatro segundos, sostenga durante siete y exhale lentamente durante ocho segundos.
7. Practica la relajación muscular.
Otra técnica poderosa: la relajación muscular progresiva. “Definitivamente uno de mis favoritos”, dice el Dr. Breus. “Es bueno porque le enseña a la gente la diferencia entre cuando están tensos y cuando están relajados”.
La premisa es sencilla. Comenzando en la parte superior de la cabeza y avanzando hacia la punta de los dedos de los pies, tense y relaje progresivamente los músculos mientras está acostado en la cama. “Es muy relajante y tiende a hacer que la gente se duerma”, dice el Dr. Breus.
8. Sal a caminar.
Si todas estas cosas zen no son para ti, considera hacer ejercicio. “Casi no hay mejor manera de reducir los niveles de estrés que el ejercicio”, dice el Dr. Breus. No tiene que ser intenso: una caminata de 25 minutos una hora antes de acostarse puede ayudarlo a calmar esos pensamientos ansiosos.
9. Cíñete a un horario.
Hay una razón por la que los expertos en sueño recomiendan apegarse a una hora constante para acostarse y despertarse para mantener una buena higiene del sueño. No solo evita que su reloj interno se confunda, «tener un hábito sobre el cual tiene control creará estabilidad y fuerza de voluntad que puede amortiguar la ansiedad», dice el Dr. Navab. “La ansiedad a menudo se relaciona con una sensación de control, por lo que crear una rutina de despertarse a la misma hora cada mañana reforzará ese control”.
10. No mires el reloj.
Si te encuentras despierto por la noche, evita la tentación de mirar el reloj. Nada bueno puede venir de eso. He estado acostado despierto ¿cuánto tiempo? ¿Tengo que levantarme tan pronto? “Si puede evitar mirar el reloj, evitará la ansiedad adicional”, dice el Dr. Breus. Es probable que ver el reloj te haga entrar en pánico y te esfuerces aún más por conciliar el sueño. “Nadie en la historia del tiempo ha pensado en cómo volver a dormir; esforzarse mucho es lo contrario de lo que queremos que haga su cerebro”, señala el Dr. Breus.
11. Quédate en la cama.
Es perfectamente normal despertarse en medio de la noche (generalmente entre la 1 y las 3 a. m., ya que la temperatura central de su cuerpo comienza a aumentar después de haber bajado toda la noche). La mayoría de las personas se vuelven a dormir en unos momentos. Si no lo hace, no entre en pánico. A menos que te mueras por ir al baño, quédate en la cama, dice el Dr. Breus. “Para que vuelvas a caer en un estado de inconsciencia, tu frecuencia cardíaca debe ser de 60 o menos”, explica. Pasar de estar acostado a estar de pie y caminar aumentará su ritmo cardíaco, así que evítelo si puede.
