Farandulero
Si siente que su rutina de baño necesita un poco de ayuda, el bajo contenido de fibra puede ser el culpable, y los mejores suplementos de fibra podrían ayudar a aliviar la hinchazón y los problemas de estómago. La fibra es esencial para mantener el sistema digestivo funcionando sin problemas, pero la mayoría de nosotros no consumimos la suficiente. Según el USDAla mayoría de los adultos estadounidenses no alcanzan la ingesta diaria recomendada de fibra de 28 gramos para las mujeres y 34 gramos para los hombres. Claro, lo ideal es consumir alimentos nutritivos como cereales y verduras, pero la vida es ajetreada y las comidas ricas en fibra no son precisamente convenientes. Ahí es donde entran los suplementos de fibra para salvar el día (y su intestino).
Hablamos con dietistas y médicos registrados para conocer su opinión sobre los mejores, desde polvos para llevar hasta mezclas de electrolitos. También probamos nosotros mismos muchos de estos productos aprobados por RD, evaluando el sabor, la facilidad de uso y la efectividad. Nuestra mejor elección es Thorne FiberMend porque está respaldado por expertos, alivia los síntomas estomacales y tiene un sabor sutil que combina bien con un batido. BelliWelli y Benefiber también obtuvieron altas calificaciones por su portabilidad y facilidad de consumo.
Los mejores suplementos de fibra, de un vistazo
Sus preguntas sobre suplementos de fibra, respondidas
La fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir y, si bien no proporciona energía como otros carbohidratos, juega un papel crucial en la salud general. Los investigadores ahora están aprendiendo que las diferentes formas de fibra benefician a las personas de diferentes maneras, pero básicamente, la fibra se divide en dos categorías principales: soluble e insoluble. Ambos son beneficiosos para el organismo pero cumplen funciones diferentes.
fibra solubleque se encuentra en el salvado de avena y cáscara de psyllium (derivado de las semillas de la planta Plantago), “se mezcla con agua para formar un material espeso parecido a un gel en nuestros intestinos, que luego ralentiza la digestión y ayuda a controlar la diarrea”, dice ángel lukdietista registrada en Richmond, Columbia Británica. Bonificación: también puede ayudar a atrapar las grasas para que el cuerpo no las absorba, lo que puede ayudarle a reducir el colesterol LDL (que es el malo) y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Fibra insolublepor otro lado, absorbe líquidos para aumentar el volumen de las heces. «Actúa como una escobilla de goma magnetizada porque se adhiere a otros materiales para facilitar el paso de las heces», dice Luk. Es un salvavidas para la regularidad y el alivio del estreñimiento.
Probablemente también hayas visto la palabra “prebiótico” últimamente. Los prebióticos son fibras dietéticas solubles que ayudan a alimentar las bacterias saludables del intestino. «Todos los prebióticos son fibra, pero no todas las fibras son prebióticos», dice Brynna Connor, médica de medicina familiar certificada en Farmacia del Noroeste. «Estas fibras dietéticas solubles pasan por el tracto intestinal hasta llegar al tracto digestivo inferior, principalmente en el colon, donde alimentan, estimulan y promueven el crecimiento de bacterias buenas».
Si bien los suplementos pueden ser una excelente manera de garantizar que cumpla con su mínimo diario, una dieta rica en fibra de cereales integrales, frutas, verduras y legumbres garantiza que obtenga un equilibrio saludable de ambos tipos de fibra. Una de las formas más fáciles de aumentar orgánicamente estos alimentos integrales ricos en fibra en su dieta es hacer pequeños cambios, como reemplazar los bocadillos procesados con frutas o verduras frescas, o agregar cereales integrales como la quinua o el arroz integral en lugar de carbohidratos simples. También puedes intentar agregar hojas verdes a batidos o sándwiches para incorporar más verduras.
Qué buscar en un suplemento de fibra
Cuando compre suplementos de fibra, verá muchas fuentes diferentes: cáscara de psyllium, metilcelulosa, dextrina de trigo, goma de acacia, solo por nombrar algunas. Y el microbioma intestinal de cada persona es diferente, por lo que no existe una fórmula mágica que funcione mejor para todos, dice Luk. Definitivamente vale la pena hablar primero con su médico sobre qué podría ser mejor para usted y, a veces, encontrar el suplemento adecuado requiere un poco de prueba y error.
Dado que los suplementos como la fibra no están regulados por la FDA, querrás seguir con productos de una marca reconocida y comprarlos a un proveedor confiable. «Opte por productos probados por organizaciones de terceros (como la National Sanitation Foundation o NSF) para garantizar la calidad y precisión de lo que comercializa el suplemento», dice Bree Phillips, dietista registrada en UCSF Health.
También es bueno saberlo: no olvide aumentar su consumo de agua cuando comience a agregar más fibra a su dieta. De lo contrario, puedes experimentar síntomas no deseados como hinchazón, calambres y flatulencias, dice Phillips.
Mejor en general: Thorne FibraMend
Imagen original de Glamour La crítica Hannah Singleton bebiendo Thorne FiberMend
- Fibra por porción: 7 gramos
- Tamaño de la porción: 1 cucharada (11 gramos)
- Raciones por envase: 30
- Tipo de fibra: Soluble (goma guar parcialmente hidrolizada, pectina de manzana), insoluble (salvado de arroz)
- Azúcar por ración: >1 gramo
- Ventajas: Mezcla de fibras prebióticas para calmar el estómago y mejorar el estreñimiento, sabor sutil
- Contras: relativamente caro
Thorne FiberMend es el MVP de la fibra que los dietistas registrados no pueden dejar de recomendar debido a los altos estándares de calidad de la marca y la «credibilidad de las colaboraciones con organizaciones acreditadas, como Mayo Clinic y los equipos olímpicos de EE. UU.», dice Luk. Y se ha demostrado clínicamente que este «ayuda a mejorar la diarrea y el estreñimiento, lo que lo convierte en una opción confiable para favorecer las deposiciones regulares», dice Phillips. Con fibra principalmente soluble, es una opción confiable para la saciedad y la salud intestinal en general.
«Cuando lo probé, descubrí que no tenía ningún sabor en el agua y era totalmente imperceptible cuando lo agregaba a mi batido o yogur matutino», dice Glamour colaboradora Hannah Singleton.
- Fibra por porción: 4 gramos
- Tamaño de la porción: 2 gomitas
- Raciones por envase: 30
- Tipo de fibra: Soluble (inulina de agave azul orgánica)
- Azúcar por ración: >1 gramo
- Ventajas: Fácil de tomar, en comparación con los polvos, sabor afrutado y sin azúcar añadido
- Contras: Algunos revisores notaron un aumento de la hinchazón.
¿Quién dice que la fibra tiene que saber a cartón? Maggie Michalczykun dietista registrado con sede en Chicago, recomienda las gomitas orgánicas de New Chapter porque contienen 8 gramos de fibra prebiótica sin azúcar agregada y, de alguna manera, realmente saben muy bien. «Me gusta que brinden apoyo integral al microbioma, lo cual es importante cuando se trata de promover la regularidad y prevenir la hinchazón», dice. (Esto significa que los prebióticos ayudan a nutrir las bacterias beneficiosas en el intestino). No contienen gluten, son orgánicos, certificados por el USDA, veganos y no están verificados por OGM, lo que los hace fáciles de adaptar a casi cualquier dieta.
Mejor fuente de fibra natural: Fibra beneficiosa
Imagen original de Glamour La crítica Hannah Singleton bebiendo Gainful Fiber
- Fibra por porción: 5 gramos
- Tamaño de la porción: 1 cucharada (10 gramos)
- Raciones por envase: 14
- Tipo de fibra: Solubles e insolubles (salvado de avena)
- Azúcar por ración: >1 gramo
- Ventajas: Fuente de fibra natural a partir de ingredientes reales, incluye fibra soluble e insoluble para beneficios para las articulaciones.
- Contras: No hay muchas porciones en el envase: no obtienes tanto por tu dinero, contiene gluten
Si no eres fanático de las etiquetas de ingredientes llenas de cosas impronunciables, el suplemento de salvado de avena de Gainful es refrescantemente simple. El salvado de avena es básicamente la capa exterior de la parte comestible de la avena y «naturalmente forma parte de los granos de avena, la avena cortada en acero y la avena procesada», dice Luk. Probablemente ya hayas comido algo parecido, por lo que se siente mucho más “natural” que otras opciones como la goma guar. Tiene un alto contenido de fibra soluble, lo que significa que puede ayudar con el colesterol, el azúcar en la sangre y mantener la digestión bajo control. «También se asocia con la reducción de la presión arterial», añade.
“Usé este suplemento durante algunos meses y se disolvió mejor que cualquier otro suplemento de fibra que probé. Sin embargo, me gustó más cuando lo agregué a mi batido de proteínas diario, que incluye proteína en polvo, leche de avena, fibra, colágeno y, a veces, yogur o plátano. No cambia drásticamente el sabor, solo lo hace un poco más terroso, pero aún así es totalmente suave”, dice Singleton.
Lo mejor para la hinchazón: La nutrición del mañana Sunfiber
- Fibra por porción: 6 gramos
- Tamaño de la porción: 1 cucharada (7 gramos)
- Raciones por envase: 30
- Tipo de fibra: Soluble (fibra guar)
- Azúcar por ración: >1 gramo
- Ventajas: Sabor y textura casi invisibles para agregar a cualquier comida o bebida, no causa hinchazón ni calambres.
- Contras: Algunos revisores encontraron que no proporcionaba ningún beneficio (pero no todas las fibras se adaptan a todos los cuerpos)
Si desea un suplemento de fibra que realmente se disuelva sin convertirse en un lodo pegajoso, el Dr. Connor recomienda Tomorrow’s Nutrition Sunfiber. Puede agregarlo a casi cualquier cosa (café, agua, batidos) y apenas darse cuenta de que está allí porque prácticamente no tiene sabor. Además, es suave para el sistema digestivo, por lo que no sentirás que estás luchando contra la hinchazón o los calambres.
Suplemento de fibra de mejor sabor: Suplemento diario de fibra BelliWelli
Imagen original de Glamour la crítica Hannah Singleton bebiendo el suplemento diario de fibra BelliWelli
- Fibra por porción: 4 gramos
- Tamaño de la porción: 1 cucharada (11 gramos)
- Raciones por envase: 16
- Tipo de fibra: Soluble (fibra de acacia)
- Azúcar por ración: 2 gramos
- Ventajas: Sabe igual que su polvo de electrolitos favorito, mezclado con electrolitos, colágeno y probióticos para que pueda marcar varias casillas en un suplemento, también viene en bolsas individuales para viajar.
- Contras: Algunos sabores no se disuelven muy bien
Este suplemento de fibra está reforzado con 2 gramos de colágeno para mantener felices la piel, el cabello y las uñas y mil millones de UFC de probióticos para mejorar la salud intestinal.
“Me resulta mucho más fácil tomar una bebida con electrolitos que una mezcla de agua y fibra. ¿Y este rico polvo? Combina fibra y electrolitos, por lo que me encuentro buscándolo una y otra vez para comenzar mi mañana. Tiene un sabor afrutado y brillante, ligeramente dulce pero no demasiado, y no tiene esa textura arenosa de fibra”, dice Singleton. “También es muy fácil de viajar. En un viaje reciente, estaba lidiando con un poco de dolor de estómago debido a la mala comida del aeropuerto. Tiré un paquete individual en mi botella de agua y pude quedarme dormido felizmente en mi vuelo de ojos rojos. ¿El único inconveniente? Algunos sabores, como pepino y lima, no se disuelven tan bien como otros”, dice Singleton.
Lo mejor para bajar de peso: Pure Encapsulations PureLean Fibra
- Fibra por porción: 6 gramos
- Tamaño de la porción: 2 cucharadas (14,4 gramos)
- Raciones por envase: 24
- Tipo de fibra: Solubles (goma guar parcialmente hidrolizada, pectina de manzana) e insolubles (celulosa, semillas de lino)
- Azúcar por ración: >1 gramo
- Ventajas: Combinación de fibra soluble e insoluble, ingredientes limpios y electrolitos añadidos.
- Contras: El tamaño de la porción es más grande, por lo que no es tan discreto como otros productos cuando se agrega a bebidas o batidos, es caro.
